マラソン復活に向けて

クソ暑くて、本来は今じゃない方がのかもですが、

ジョギングのトレーニングを復活させてます。

• まず、10km走りきれる持久力を得ること。
• その上で、スピード1km＝5分を取り戻すこと。

何度か挫折しているけど、今回の私には色々と学んだ力がある。

1）心拍数を意識したトレーニング

Apple Watchを使って、心拍数を持久力を高めるように維持して走るようにしています。

私の場合は、最大心拍数は170なので、その数値の80％＝140ぐらいを程度を維持できるようにペースをコントロールしています。

• • 体力回復や生活習慣病の改善：50〜60％
  • 脂肪燃焼や持久力アップ：60〜70％
  • 有酸素運動の能力アップ、持久力アップ：70〜80％
  • 筋力や運動能力アップ：80〜90％
  • 瞬発的な運動能力アップ：90〜100％

   80％を超えると、無酸素運動もしくはそれに近い状態になります。その分だけ運動強度も上がるため、通常のトレーニングでは60〜80％程度を目安にするとよいでしょう。逆にこれより低い数値では、あまりトレーニングの効果が得られません。まずは最大心拍数から目安とすべき心拍数を計算し、それを維持するよう確認しながら走ってください。

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• 心拍数をキープするためにはこちらのアプリにて。

これは色で心拍数のレベルがわかるので、走りながらの心拍数のコントロールがしやすいです。

Zones 心拍トレーニング

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2）走る習慣づくり

習慣づくりには、環境を整えてすぐに取り掛かれる準備が必要というのをこの本で学びました。

習慣超大全――スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法

走る予定の前の夜に、走るための装備を全て準備しておきます。

ジューズ、ポーチ、キャップ、帰って来てからのシャワーの準備などなど。

しっかりと継続的に取り組めるよう継続していきたいなと思います。